自宅筋トレだけで頑張りたい。
ジムへの憧れ
元々自分は身体が細く、たくましい筋肉への憧れもあり
10代の頃にジムに行きたい！と思い立ったのですが
そもそもトレーニングすらしていなかった自分がジムに行くのはなんだか恥ずかしい感じがしてなかなか一歩踏み出せずに居ました。
そこでまずは自宅でジムに行ける身体を作ってから行こうと思い立ちました。
それからと言うもの、自分の中でジムに行ける身体の理想が高まりすぎて
結局未だにジムに行けてないのです。笑
一応言っておきますが、ジムはどんな人が行ってもいいし
なんなら初心者こそ大歓迎してくれるはずです。
自分が少しひねくれてしまっているだけで、本来ジムに通える環境にあるなら
今すぐにでも行くべき施設だと思っています。笑
自宅でトレーニングするにあたって必要な物
ダンベル
以上です。ほかの器具やベンチはあれば尚良しですが
まずはダンベルだけでもそこそこサボっても(ｵｲ)この程度の身体なら作れます。
これに加えてベンチ等を買うとさらにできるトレーニング種目も増えて
全体的に効果もアップします。
もっと言うと
一日３０分だけのトレーニングでも負荷さえしっかりかけれれば
１ヵ月で見違えます。
私は１年の内で５ヵ月間(春から夏にかけてと秋から冬にかけて)くらいしかしません。
何故かと言うと、マッスルメモリーがあるからです。
筋肉にはマッスルメモリーと言う面白い機能があって
トレーニングを全くしない期間があっても以前に鍛えていた事を細胞が覚えていて
また再開すると元々鍛えていた筋肉のレベルまで戻すのにそこまで時間が掛からないのです。体感的には３週間～１ヵ月くらいでほとんど戻ります。
一定期間トレーニングをすると筋肉が発達しやすい身体を作れるって事ですね。
これは自分でもめちゃめちゃ体感しています。
これをうまく活用すれば
急に１ヵ月後に海で遊ぶ予定が出来ても充分に間に合うって訳です。笑
メニューの決め方
最初に悩むのはトレーニングメニューの決め方ですね。
これに関してはネット上に色々情報はあるのですが、やっていくうちに自分なりのメニューが出来上がっていきます。
私の場合は
- 二頭筋 三頭筋 腹筋
- 肩周り 背中 腹筋
- 胸筋 腹筋
大きく分けて腕の日と肩背中の日と胸の日です。
腹筋だけは毎日で、腹筋のトレーニングメニューはそれぞれ違う内容になっています。
３日周期で特に休む日は無しで続けています。
色々な組み合わせを試したのですが、自分はこのメニューが一番しっくりきています。
あとは気分で下半身を組み合わせたりもしています。
メニューの組み合わせは十人十色で
同じ腕でも二頭筋と三頭筋は日を分けた方が良いって言う人も居たり
本当に解釈が千差万別です。
メニュー内容によっては補助的に使う筋肉等もあるので、それを考慮して組めるようになるのが最高率ではあるのですが正直そこまでしてしまうと
トレーニングに対して結構ネガティブになっちゃうんですよね(経験談)
なのでまずはそう言う意見もあるよーってぐらいにとどめておいて
とりあえず楽しましょう。笑
自宅でトレーニングをするのに一番大事なのは続ける事なので
一番楽なスタイルを見つけてそれを最優先するのが効率的なのかなぁって思います。
続かなければ０ですからね。
同じ部位は毎日してはダメ？
筋肉には超回復と言う回復能力があるのですが
超回復をする事によってトレーニング前より一回り大きく育つのです。
簡単に説明すると
トレーニングによって細胞が壊れます。
トレーニング後から細胞が元に戻ろうと回復していきます。
この時に細胞が壊れる前より強くなろうとします。
これを超回復と言い、トレーニングの基本サイクルになります。
この超回復が、個人差や部位毎に差はあるのですが大体４８時間～７２時間と言われています。
なので腕を鍛えたら次に腕を鍛えるのは４８時間～７２時間後が理想的な訳です。
もしこの超回復中にトレーニングをしてしまうとどうなるかと言うと
治りかけている細胞をまた壊してしまうので、中々超回復が終わらずに
本来２になるところが１．５に留まってしまうのですね。
ハッキリ言って効率的ではないです。
一番分かりやすい超回復の傾向が筋肉痛です。
筋肉が特に壊れると、炎症を起こして痛みに現れます。
トレーニング後に筋肉痛がくると、そのトレーニングは成功と言っていいでしょう。
ですが筋肉痛が治るまでは絶対に同じ部位をトレーニングしないようにして下さい。
単純に筋肉が超回復の途中ですし、何より痛くて１００パーセントのトレーニングにはなりませんので。
腹筋だけは比較的超回復が早い傾向があるらしいので
腹筋だけは毎日取り入れてやっています。
とまぁ色々と語りましたが
最初に言ったように最速最効率ならジムをお勧めします。笑
ですが家でもしっかり意識したトレーニングが出来れば
ダンベルだけでもおっって言われるぐらいにはなれます。
まずは騙されたと思って１ヵ月三頭筋(腕の裏側)を鍛えてみてください。
腕が倍になります(体感)
色々と理論だの食生活だのを考え出すのはもっと後でいいのです。
まずは続けてみて、伸び悩んだ時に食を考えたり理論を考えて効率的にやると
また爆発的に伸びます。
このブログを始めて色々な事に手を出しているので
ついでに筋トレに関しても今までの経験をブラッシュアップして
また１からしっかりやっていって経過報告していけたらなと思っておりますので
一緒に頑張りましょー！！！
